Como lidar com a ansiedade
A ansiedade é uma das emoções mais universais da experiência humana. Em sua forma mais fundamental, ela atua como um mecanismo de sobrevivência, um “sinal de alarme” evolutivo que nos alerta para perigos ou ameaças, sejam elas reais ou imaginárias. Essa resposta natural é o que nos impulsiona a reagir a situações de risco, a nos preparar para desafios importantes e a manter o estado de alerta necessário para a adaptação em ambientes desconhecidos. No entanto, a mesma emoção que nos protege pode, quando desregulada, se tornar uma fonte de sofrimento significativo, interferindo profundamente no bem-estar e na capacidade de funcionar no dia a dia.
A ansiedade, em essência, é uma emoção inerente à nossa biologia, desempenhando um papel crucial na nossa capacidade de adaptação. A Organização Mundial da Saúde (OMS) a descreve como uma reação emocional que representa um "sinal de alarme" ao perigo. Essa resposta funcional é responsável por preparar o corpo e a mente para enfrentar momentos de perigo, garantindo a sobrevivência em cenários desafiadores. Por exemplo, a ansiedade antes de uma apresentação pública pode aumentar nosso foco e nos motivar a nos preparar melhor. Em um contexto de ameaça física, ela mobiliza recursos corporais, como o aumento da frequência cardíaca e a tensão muscular, preparando-nos para a ação.
O tratamento profissional é fundamental, mas as estratégias de autocuidado têm um papel igualmente vital na gestão diária da ansiedade. Estas práticas, quando incorporadas à rotina, podem ser ferramentas poderosas para reduzir os sintomas e promover o bem-estar.
Conheça 5 dicas para aliviar os sintomas da ansiedade no seu dia-a-dia:
1) Prátique técnicas de respiração
respiração 4-7-8. A prática é simples: a pessoa solta todo o ar dos pulmões, inspira pelo nariz contando até quatro, segura a respiração contando até sete e, em seguida, expira todo o ar enquanto conta até oito. A repetição deste ciclo várias vezes pode ter um efeito calmante no sistema nervoso, ajudando a regular o ritmo cardíaco e a acalmar a mente. O relaxamento muscular progressivo, também mencionado na TCC, é outra técnica útil para gerenciar a ansiedade.
2) Prátique Atividades Físicas
A atividade física é um pilar do bem-estar geral e uma modalidade de tratamento cada vez mais promissora para a ansiedade. Estudos demonstram que a prática regular de exercícios pode ser eficaz para o tratamento de transtornos de ansiedade, com resultados que, em alguns casos, são comparáveis aos de antidepressivos e psicoterapia. Além dos benefícios diretos na redução dos sintomas, o exercício físico oferece melhorias no humor, alivia o estresse, regula o sono e contribui para o bem-estar geral.
A evidência científica reforça essa conexão. Uma pesquisa recente com estudantes universitários mostrou que aqueles que se mantiveram fisicamente ativos durante a pandemia de COVID-19 apresentaram níveis significativamente mais baixos de ansiedade do que aqueles que estavam inativos. A atividade física, sendo relativamente livre de efeitos colaterais e amplamente acessível, representa uma ferramenta valiosa e complementar a outros tratamentos.
3) Cuide da Alimentação
A dieta para a ansiedade deve priorizar alimentos ricos em magnésio, ômega-3, triptofano, fibras e probióticos. O ômega-3, por exemplo, é uma gordura boa que melhora o funcionamento cerebral e pode reduzir a ansiedade. O magnésio, por sua vez, pode ajudar a melhorar a função cerebral, enquanto o triptofano, um aminoácido, é crucial para a produção de serotonina, um hormônio associado ao bem-estar e ao relaxamento. Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar e farinha de trigo deve ser diminuído, pois estão associados a alterações na glicemia e na produção de serotonina, podendo piorar a ansiedade.
4) Tenha Boas Noites de Sono
O sono é um elemento crucial para a saúde psicológica. A relação entre sono e ansiedade é bidirecional: a ansiedade pode causar distúrbios do sono, e a falta de sono, por sua vez, pode exacerbar os sintomas de ansiedade e depressão. O estabelecimento de uma rotina de sono consistente é, portanto, uma estratégia essencial para a gestão da ansiedade. Ter um horário fixo para deitar e acordar, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico.
A prática de exercícios físicos regulares é útil, mas deve-se evitar a atividade intensa no final da tarde ou à noite para não interferir no sono. A gestão do estresse e a criação de um ambiente propício para o descanso, evitando as sestas longas, são outras dicas valiosas para uma noite de sono reparadora.
5) Faça Psicoterapia e Terapia Cognitiva-Comportamental (TCC)
A gestão da ansiedade requer uma abordagem abrangente que, muitas vezes, combina apoio profissional com estratégias de autocuidado. O tratamento deve ser personalizado, levando em consideração a gravidade dos sintomas, a preferência do paciente e a disponibilidade dos recursos.
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem eficaz e amplamente reconhecida para o tratamento de diversos transtornos de ansiedade. Um dos princípios centrais da TCC é a compreensão de que a ansiedade é frequentemente alimentada por pensamentos distorcidos, ou seja, formas de pensar que exageram a ameaça e amplificam a percepção de perigo. A terapia foca na identificação e modificação desses pensamentos e comportamentos disfuncionais.
O tratamento com TCC segue, de forma geral, etapas claras. Inicialmente, o terapeuta realiza uma avaliação detalhada e fornece psicoeducação, ajudando o paciente a entender a ansiedade e como a TCC pode auxiliar. Em seguida, o paciente aprende a identificar seus padrões de pensamento distorcidos, com o terapeuta ajudando a desenvolver a compreensão de como esses pensamentos contribuem para os sintomas.
Técnicas essenciais da TCC incluem:
Reestruturação Cognitiva: O terapeuta ajuda o paciente a avaliar e modificar pensamentos disfuncionais. Na prática, a pessoa é encorajada a questionar a validade de seus pensamentos automáticos, perguntando-se: "Esse pensamento é realista? Qual a evidência que eu tenho para acreditar nele?".
Exposição Gradual: Uma técnica fundamental que encoraja o paciente a enfrentar, de forma controlada e progressiva, as situações ou estímulos que geram medo. Isso permite que a pessoa perceba que as coisas nem sempre são tão ameaçadoras quanto parecem e que a resposta de medo pode diminuir com o tempo.
Ao focar na modificação de padrões de pensamento e comportamento, a TCC oferece um caminho estruturado para a recuperação, capacitando os pacientes com ferramentas duradouras para manter o bem-estar emocional e prevenir recaídas.
